Fitnes

Fitnes fiziki hazırlığın, gücün, dözümlülüyün, hərəkətliliyin və ümumi bədən funksiyalarının yaxşılaşdırılmasına yönəlmiş məşq və həyat tərzi yanaşmasıdır. Gündəlik istifadədə fitnes çox vaxt idman zalında edilən məşqlərlə əlaqələndirilir, lakin anlayış daha genişdir. Buraya kardio, güc, funksional hərəkətlər, elastiklik və bərpa məşqləri daxil ola bilər.

Fitnesin əsas məqsədi nədir?
Fitnesin əsas məqsədi yalnız arıqlamaq və ya əzələ böyütmək deyil. O, insanın gündəlik həyatdakı fiziki imkanlarını yaxşılaşdırmağa, hərəkəti asanlaşdırmağa və ümumi fiziki hazırlığı artırmağa xidmət edir. Müntəzəm fiziki aktivlik ürək-damar sisteminə, əzələ gücünə, dözümlülüyə və bədən çəkisinin idarə olunmasına müsbət təsir göstərə bilər.

Fitnesin əsas növləri
Fitnes məşqləri bir neçə əsas istiqamətə bölünür. Kardio məşqləri ürək və tənəffüs sisteminin dözümlülüyünü artırmağa yönəlir. Qaçış, sürətli yerimə, velosiped, üzgüçülük və elliptik trenajor buna nümunədir. Güc məşqlərində əzələlər müqavimətə qarşı işləyir. Ştanq, hantel, trenajor və bədən çəkisi ilə edilən hərəkətlər bu qrupa daxildir.

Funksional fitnes gündəlik həyatda istifadə edilən hərəkətləri inkişaf etdirməyə yönəlir. Burada çömbəlmə, dartma, itələmə, yük qaldırma və balans hərəkətləri geniş istifadə olunur. Elastiklik və mobilite məşqləri isə oynaqların hərəkət diapazonunu və bədənin rahat hərəkət qabiliyyətini yaxşılaşdırmağa kömək edir.

Kardio məşqi nədir?
Kardio məşqi ürək döyüntüsünü və nəfəsalma sürətini artıran fiziki fəaliyyətdir. Bu məşqlər ürək-damar dözümlülüyünün inkişafına kömək edir və gündəlik fiziki fəaliyyətin daha rahat yerinə yetirilməsini təmin edə bilər.

Dünya Səhiyyə Təşkilatı böyüklər üçün həftədə 150–300 dəqiqə orta intensivlikli və ya 75–150 dəqiqə yüksək intensivlikli aerob fiziki aktivlik tövsiyə edir. Bu fəaliyyət günlər üzrə bölünə bilər və insanın fiziki hazırlığına uyğun şəkildə həyata keçirilməlidir.

Güc məşqi nədir?
Güc məşqi əzələlərin müəyyən müqavimətə qarşı işlədiyi məşq növüdür. Məqsəd əzələ gücünü, dözümlülüyünü və lazım olduqda əzələ kütləsini artırmaqdır. Güc məşqlərinə ştanq və hantellərlə hərəkətlər, trenajorlar, rezin lentlər və bədən çəkisi ilə edilən məşqlər daxildir.

Böyüklər üçün əsas əzələ qruplarını işlədən güc məşqlərinin həftədə ən azı iki gün həyata keçirilməsi tövsiyə olunur. Yeni başlayanlar üçün çəkini və məşq həcmini tədricən artırmaq daha təhlükəsiz yanaşmadır.

Fitnes arıqlamağa kömək edirmi?
Fitnes enerji sərfiyyatını artırdığı üçün bədən çəkisinin idarə olunmasına kömək edə bilər. Lakin arıqlama yalnız məşqdən asılı deyil. Qidalanma, gündəlik enerji balansı, yuxu və ümumi həyat tərzi də nəticəyə ciddi təsir edir.

Kardio və güc məşqlərinin birlikdə tətbiqi praktik yanaşmadır. Kardio enerji sərfiyyatını artırır, güc məşqləri isə əzələ kütləsinin qorunmasına və inkişafına kömək edə bilər.

Fitnes və bodibildinq arasında fərq
Fitnes daha geniş anlayışdır. Burada məqsəd güc, dözümlülük, hərəkətlilik, sağlamlıq və ümumi fiziki hazırlığın inkişafıdır. Bodibildinq isə əsasən əzələ kütləsinin və bədən görünüşünün inkişafına yönəlmiş xüsusi məşq istiqamətidir.

İnsan fitneslə məşğul olub heç bir yarış məqsədi güdməyə bilər. Bodibildinqdə isə məşq, qidalanma və bədən kompozisiyası daha spesifik şəkildə planlaşdırılır.

Fitnes məşqinə necə başlamaq olar?
Yeni başlayan şəxs əvvəlcə sadə və idarəolunan məşqlərlə başlamalıdır. Həddindən artıq ağır çəki və yüksək intensivlik ilk mərhələdə zədə riskini artıra bilər.

Məşq proqramı insanın yaşına, fiziki hazırlıq səviyyəsinə və məqsədinə uyğun seçilməlidir. Hərəkətlərin düzgün texnikasını öyrənmək üçün ilk mərhələdə məşqçi ilə işləmək faydalı ola bilər.

İsinmə niyə vacibdir?
İsinmə bədəni əsas məşqə hazırlayır. Yüngül kardio və dinamik hərəkətlər əzələlərin temperaturunu artırır və oynaqları hərəkətə hazırlayır.

İsinmədən birbaşa ağır məşqə keçmək xüsusilə yüksək yük tələb edən hərəkətlərdə zədə riskini artıra bilər. İsinmə məşqin növünə uyğun olmalıdır.

Məşqdən sonra bərpa
Bərpa fitnes proqramının vacib hissəsidir. Əzələlərin inkişafı yalnız məşq zamanı deyil, istirahət dövründə də baş verir. Buna görə kifayət qədər yuxu, düzgün qidalanma və istirahət günləri vacibdir.

Eyni əzələ qrupunu hər gün yüksək intensivliklə məşq etdirmək bərpa prosesini çətinləşdirə bilər. Proqramda yük və istirahət arasında balans olmalıdır.

Fitnes zalında təhlükəsizlik
Trenajordan istifadə etməzdən əvvəl onun saz vəziyyətdə olub-olmadığı yoxlanmalıdır. Sərbəst çəkilər istifadə olunduqdan sonra yerinə qoyulmalı, keçidlər boş saxlanmalıdır.

Ağır ştanq məşqlərində bəzi hallarda spotter, yəni köməkçi şəxsdən istifadə etmək təhlükəsizliyi artırır. Hərəkət texnikası pozulduqda və ya kəskin ağrı yarandıqda məşqi davam etdirmək düzgün deyil.

Fitnes kimlər üçün uyğundur?
Fitnes müxtəlif yaş və fiziki hazırlıq səviyyəsinə malik insanlar üçün uyğunlaşdırıla bilər. Əsas məsələ məşqin intensivliyinin və növünün insanın vəziyyətinə uyğun seçilməsidir.

Xüsusi sağlamlıq problemi, zədə və ya uzunmüddətli xəstəlik olan şəxslər məşq proqramına başlamazdan əvvəl həkim və ya uyğun səhiyyə mütəxəssisi ilə məsləhətləşməlidirlər.