Məşq

Məşq müəyyən bacarığı inkişaf etdirmək, fiziki hazırlığı yaxşılaşdırmaq, bilikləri möhkəmləndirmək və ya konkret fəaliyyət üzrə təcrübə qazanmaq məqsədilə sistemli şəkildə yerinə yetirilən fəaliyyət və tapşırıqlar toplusudur. “Məşq” sözü idman, təhsil, musiqi, hərbi hazırlıq və digər sahələrdə işlədilir. Gündəlik istifadədə isə bu anlayış daha çox fiziki və idman məşqləri ilə əlaqələndirilir.

Məşq nədir?

Məşq hər hansı hərəkətin və ya bacarığın müəyyən məqsədlə təkrar və planlı şəkildə yerinə yetirilməsidir. Məqsəddən asılı olaraq məşq gücü, dözümlülüyü, sürəti, çevikliyi, koordinasiyanı və texniki bacarıqları inkişaf etdirməyə yönələ bilər.

İdmanda məşq təsadüfi fiziki fəaliyyətdən fərqli olaraq müəyyən proqram və ardıcıllıq əsasında təşkil olunur. Məşqin növü, intensivliyi, müddəti və təkrarlanma tezliyi insanın hazırlıq səviyyəsinə və qarşıya qoyulan məqsədə uyğun seçilir.

Fiziki məşq

Fiziki məşq orqanizmin fiziki imkanlarını qorumaq və ya inkişaf etdirmək üçün planlaşdırılmış hərəkətlərdən ibarətdir. Gəzinti, qaçış, üzgüçülük, velosiped sürmə, ağırlıqlarla çalışma və müxtəlif idman növləri fiziki məşqin formaları ola bilər.

Müntəzəm fiziki fəaliyyət ürək-damar və tənəffüs sisteminin fəaliyyətinə, əzələ gücünə, sümük sağlamlığına və ümumi fiziki hazırlığa müsbət təsir göstərə bilər.

Məşq proqramı hazırlanarkən insanın yaşı, fiziki hazırlığı, məqsədləri və fərdi imkanları nəzərə alınmalıdır.

Məşq növləri

Fiziki məşqlər məqsəd və orqanizmə göstərdiyi təsirə görə müxtəlif istiqamətlərə bölünür. Aerob məşqlər uzunmüddətli fəaliyyət zamanı dözümlülüyün inkişafına yönəlir. Sürətli yerimə, qaçış, üzgüçülük və velosiped sürmə buna nümunədir.

Güc məşqlərində əzələlər müqavimətə qarşı işləyir. Sərbəst çəkilər, trenajorlar, elastik lentlər və bədən çəkisi ilə yerinə yetirilən hərəkətlər güc məşqlərində istifadə edilə bilər.

Elastiklik məşqləri oynaqların hərəkət diapazonunun qorunmasına, balans və koordinasiya məşqləri isə bədənə nəzarətin inkişafına yönəlir.

Güc məşqi

Güc məşqi əzələlərin müqavimətə qarşı işlədiyi fiziki hazırlıq formasıdır. Məqsəd əzələ gücünün, dözümlülüyünün və müəyyən hallarda əzələ kütləsinin inkişaf etdirilməsi ola bilər.

Ağırlıq qaldırmaq güc məşqinin ən tanınmış formalarından olsa da, bu məşqlər yalnız ştanq və qantellərlə məhdudlaşmır. Oturub-durma, dartınma, təkanvermə kimi bədən çəkisi ilə edilən hərəkətlər də müqavimət məşqlərinə daxildir.

Texnikanın düzgün yerinə yetirilməsi və yükün tədricən artırılması məşqin təhlükəsiz və effektiv təşkili üçün vacibdir.

Kardio məşqi

Kardio və ya aerob məşq ürək döyüntüsünü və tənəffüsü müəyyən müddət ərzində artıran fiziki fəaliyyətləri əhatə edir. Qaçış, sürətli yerimə, velosiped sürmə, üzgüçülük və rəqs bu istiqamətə aid edilə bilər.

Aerob məşqlərin əsas məqsədlərindən biri ürək-damar dözümlülüyünü inkişaf etdirməkdir. Məşqin intensivliyi insanın hazırlıq səviyyəsinə uyğun olmalıdır.

Kardio və güc məşqlərinin uyğun şəkildə birləşdirilməsi daha kompleks fiziki hazırlıq proqramının qurulmasına imkan verir.

Məşqdən əvvəl isinmə

İsinmə əsas məşqdən əvvəl orqanizmi daha intensiv fiziki fəaliyyətə hazırlayan hərəkətlərdir. Yüngül aerob fəaliyyət və məşq zamanı istifadə ediləcək hərəkətlərə uyğun dinamik çalışmalar isinmənin bir hissəsi ola bilər.

İsinmənin intensivliyi tədricən artırılır. Bu mərhələdə məqsəd bədəni yorğun vəziyyətə gətirmək deyil, qarşıdakı fiziki yükə hazırlamaqdır.

Məşqin xarakterindən asılı olaraq isinmənin məzmunu da dəyişir. Qaçış, futbol, döyüş idmanı və ağırlıq məşqi üçün hazırlıq hərəkətləri eyni olmaya bilər.

Məşq və istirahət

Fiziki inkişaf yalnız məşq zamanı baş vermir. Məşqdən sonra orqanizmin bərpası da hazırlıq prosesinin mühüm hissəsidir. Yuxu, qidalanma, maye qəbulu və məşqlər arasındakı istirahət müddəti bərpa prosesinə təsir göstərir.

Eyni əzələ qruplarının həddindən artıq və fasiləsiz yüklənməsi performansın azalmasına və zədələnmə riskinin artmasına səbəb ola bilər. Buna görə məşq proqramında yük və bərpa arasında balans nəzərə alınmalıdır.

Məşqin həcmi və intensivliyi xüsusilə yeni başlayanlarda tədricən artırılmalıdır.

Məşq zamanı təhlükəsizlik

Düzgün texnika məşq təhlükəsizliyinin əsas şərtlərindən biridir. Hərəkətin səhv yerinə yetirilməsi, hazırlıq səviyyəsinə uyğun olmayan ağırlıq seçilməsi və yükün çox sürətlə artırılması zədələnmə ehtimalını yüksəldə bilər.

Məşq edilən sahənin təhlükəsizliyi, istifadə olunan avadanlığın saz vəziyyətdə olması, uyğun geyim və ayaqqabı seçimi də nəzərə alınmalıdır.

Kəskin ağrı, başgicəllənmə, nəfəs almaqda qeyri-adi çətinlik və ya digər ciddi narahatlıq yarandıqda məşqi davam etdirmək əvəzinə vəziyyət qiymətləndirilməlidir.

İdman məşqi

İdman məşqi müəyyən idman növündə nəticəni yaxşılaşdırmaq üçün fiziki, texniki və taktiki hazırlığın sistemli təşkilidir. Futbolçu üçün top ilə texniki çalışmalar, üzgüçü üçün üzmə texnikası, güləşçi üçün isə fiziki hazırlıqla yanaşı fəndlərin və taktiki hərəkətlərin təkrarlanması məşq prosesinə daxildir.

Peşəkar idmanda məşq proqramları yarış təqvimi və idmançının hazırlıq mərhələsinə uyğun dəyişdirilir. Ümumi fiziki hazırlıqla yanaşı, konkret idman növünün tələblərinə uyğun xüsusi məşqlər də tətbiq edilir.

Məşq yalnız idman demək deyil

“Məşq” anlayışı fiziki fəaliyyətdən daha geniş məna daşıyır. Musiqiçi alətdə ifa bacarığını inkişaf etdirmək, şagird öyrəndiyi mövzunu möhkəmləndirmək, aktyor tamaşaya hazırlaşmaq üçün məşq edə bilər.

Fövqəladə hallara hazırlıq zamanı keçirilən təxliyə, yanğın və xilasetmə məşqlərində isə insanların real hadisə zamanı necə davranmalı olduğu praktiki şəkildə yoxlanılır.

Bu baxımdan məşqin əsas xüsusiyyəti müəyyən fəaliyyətin təkrar, məqsədyönlü və sistemli şəkildə həyata keçirilməsi, nəticədə bacarıq və hazırlıq səviyyəsinin inkişaf etdirilməsidir.