Səhər idmanı

Səhər idmanı günün ilk saatlarında yerinə yetirilən fiziki fəaliyyət və məşqlərin ümumi adıdır. Buraya yüngül gimnastika, dartınma hərəkətləri, gəzinti, qaçış, velosiped sürmə, Pilates, yoga və daha intensiv məşqlər daxil ola bilər. Səhər məşqinin əsas məqsədi insanın gündəlik fiziki aktivliyini artırmaq və seçilmiş məşq proqramını davamlı şəkildə həyata keçirməkdir.

Səhər idmanı nədir?

Səhər idmanı konkret bir idman növü deyil. Bu ifadə səhər saatlarında həyata keçirilən müxtəlif fiziki fəaliyyətləri birləşdirir.

Bəzi insanlar üçün səhər idmanı 5–10 dəqiqəlik sadə hərəkətlərdən ibarət olur. Digərləri səhər saatlarında qaçış, sürətli gəzinti, trenajor zalında məşq və ya daha uzun aerob proqram həyata keçirirlər.

Məşqin növü və intensivliyi insanın yaşına, fiziki hazırlığına, məqsədinə və sağlamlıq vəziyyətinə uyğun seçilməlidir.

Səhər idmanına hansı hərəkətlər daxildir?

Sadə səhər məşqi oynaqların hərəkətə hazırlanması və yüngül fiziki aktivliklə başlaya bilər. Boyun və çiyinlərin hərəkəti, qolların və ayaqların yüngül hərəkətləri, bədənin kontrollu şəkildə əyilməsi və dartınma məşqləri buna nümunədir.

Səhər proqramına sürətli gəzinti, yüngül qaçış, velosiped, bədən çəkisi ilə edilən məşqlər və Pilates kimi fəaliyyətlər də əlavə oluna bilər.

Daha intensiv məşq planlaşdırılırsa, əsas məşqdən əvvəl tədricən isinmək xüsusilə vacibdir.

Səhər gimnastikası

Səhər gimnastikası səhər idmanının ən sadə formalarından biridir. Adətən qısa müddətli və çox mürəkkəb olmayan hərəkətlərdən ibarət olur.

Belə məşqlərdə məqsəd maksimal fiziki performans göstərmək deyil. Əsas diqqət bədənin hərəkətə keçməsinə, oynaqların işləməsinə və ümumi fiziki aktivliyin artırılmasına yönəldilir.

Səhər gimnastikası evdə, açıq havada və uyğun digər məkanlarda xüsusi trenajor olmadan da həyata keçirilə bilər.

Səhər idmanının faydaları

Səhər idmanının əsas üstünlüyü onun müntəzəm fiziki fəaliyyətin bir hissəsi olmasıdır. Ümumdünya Səhiyyə Təşkilatının məlumatına görə, davamlı fiziki aktivlik ürək və bədən sağlamlığı ilə yanaşı psixi sağlamlıq üçün də faydalıdır.

Fiziki fəaliyyət ürək-damar sağlamlığının qorunmasına, əzələ və fiziki funksiyaların inkişafına, bədən çəkisinin idarə edilməsinə və ümumi rifahın yaxşılaşdırılmasına kömək edə bilər.

Lakin bu faydaları yalnız səhər saatlarına aid etmək düzgün deyil. Elmi araşdırmalar səhər məşqinin bütün insanlar üçün günün digər saatlarında edilən məşqdən mütləq daha faydalı olduğunu göstərmir.

Səhər məşqi daha faydalıdırmı?

Məşq vaxtının sağlamlığa təsiri ilə bağlı müxtəlif elmi araşdırmalar aparılıb. Mövcud sistematik icmallar səhər, günorta və axşam məşqlərindən birinin bütün sağlamlıq göstəriciləri üzrə universal şəkildə üstün olduğunu təsdiqləmir.

Buna görə “idman mütləq səhər edilməlidir” yanaşması elmi baxımdan dəqiq deyil. İnsan üçün davamlı şəkildə məşq edə bildiyi vaxt daha praktik seçim ola bilər.

Səhər məşq etməyi sevənlər üçün səhər idmanı gündəlik rejimin rahat hissəsinə çevrilə bilər. Axşam daha yaxşı məşq edən insanın isə sırf vaxtına görə fiziki aktivlikdən imtina etməsinə ehtiyac yoxdur.

Səhər qaçışı və gəzinti

Gəzinti və qaçış səhər saatlarında ən rahat həyata keçirilən aerob fəaliyyətlərdəndir.

Sürətli gəzinti müxtəlif hazırlıq səviyyələrində olan insanlar üçün fiziki aktivliyi artırmağın sadə üsullarından biridir. Qaçış isə intensivliyindən və sürətindən asılı olaraq daha yüksək fiziki yük yarada bilər.

Yeni başlayan şəxsin məsafə və intensivliyi tədricən artırması daha məqsədəuyğundur. Açıq havada məşq zamanı hava şəraiti, səthin vəziyyəti, görünüş və yol hərəkəti kimi təhlükəsizlik amilləri də nəzərə alınmalıdır.

Səhər idmanı nə qədər davam etməlidir?

Səhər məşqinin hamı üçün eyni ideal müddəti yoxdur. Qısa fiziki fəaliyyət də ümumi gündəlik aktivliyə töhfə verir.

ÜST böyüklərə həftə ərzində ən azı 150–300 dəqiqə orta intensivlikli aerob fiziki fəaliyyət və ya 75–150 dəqiqə yüksək intensivlikli aerob fəaliyyət, yaxud bunların uyğun kombinasiyasını tövsiyə edir. Böyük əzələ qruplarını əhatə edən gücləndirici məşqlərin isə həftədə ən azı iki gün həyata keçirilməsi tövsiyə olunur.

Bu göstəricilər yalnız səhər idmanına deyil, həftə ərzində ümumi fiziki fəaliyyətə aiddir.

Səhər idmanı və gündəlik rejim

Səhər məşqinin praktik üstünlüklərindən biri fiziki fəaliyyəti günün əvvəlində planlaşdırmağa imkan verməsidir. İş, təhsil və digər gündəlik öhdəliklər başlamazdan əvvəl məşq etmək bəzi insanların proqramı daha ardıcıl davam etdirməsinə kömək edə bilər.

Digər tərəfdən, səhər məşqi yuxu müddətinin azalması hesabına həyata keçirilməməlidir. Fiziki fəaliyyətlə yanaşı kifayət qədər yuxu və bərpa da sağlam həyat tərzinin mühüm hissələridir.

Ən uyğun məşq vaxtı insanın gündəlik rejiminə, yuxu qrafikinə, fiziki hazırlığına və məşqi davam etdirmək imkanına görə dəyişə bilər.

Səhər idmanında təhlükəsizlik

Yuxudan dərhal sonra yüksək intensivlikli məşqə keçmək əvəzinə fiziki yükü tədricən artırmaq məqsədəuyğundur. Xüsusilə intensiv məşqlərdən əvvəl uyğun isinmə proqramı tətbiq edilməlidir.

Məşq zamanı kəskin ağrı, güclü başgicəllənmə, sinədə ağrı və ya qeyri-adi nəfəs darlığı kimi əlamətlər yarandıqda məşqi davam etdirmək düzgün deyil.

Xroniki xəstəliyi, əvvəlki zədəsi və ya fiziki fəaliyyətə təsir edə biləcək sağlamlıq problemi olan şəxslər üçün məşq proqramının fərdi vəziyyətə uyğun seçilməsi xüsusilə vacibdir.