turnik

Yuxarı Bədənin Təbii Memarı: Turnik Turnik, heç bir mürəkkəb mexanizmə və ya əlavə ağırlığa ehtiyac duymadan, insanın yalnız öz bədən çəkisi ilə yuxarı gövdəsini maksimum dərəcədə inkişaf etdirməsinə imkan verən ən qədim və ən effektiv idman alətidir. Həm idman zallarının, həm küçə idman meydançalarının, həm də ev şəraitində edilən məşqlərin imtina edilməz bir parçası olan turnik, xüsusilə kürək və qol gücünün fundamental göstəricisi hesab olunur. Turnikdə edilən hərəkətlər çoxfraqmentli (baza) hərəkətlər qrupuna aiddir. Bu o deməkdir ki, siz turnikdə bədəninizi yuxarıya doğru dartdığınız zaman eyni anda bir çox böyük və kiçik əzələ qrupunu koordinasiyalı şəkildə işə salırsınız. Turnik Məşqlərində Hədəf Əzələlər və Tutuş Növləri Turnik alətində əllərinizin mövqeyini və tutuş formasını dəyişərək bədəninizə düşən yükün ağırlıq mərkəzini fərqli əzələlərə yönəldə bilərsiniz. Düz tutuş (Pull-up) zamanı avuclarınız qarşıya, yəni üzünüzün əksinə baxacaq şəkildə turnikdən tutursunuz. Əllərin çiyin xəttindən bir az geniş qoyulduğu bu variant kürəyin ən böyük əzələlərini (latissimus dorsi) hədəf alır. Kürəyin eninə böyüməsini, arxadan üçbucaq (V-şəkilli) formasını almasını təmin edən ən əsas hərəkət məhz budur. Eyni zamanda arxa çiyin və trapeziya əzələləri də bu hərəkətdə köməkçi rol oynayır. Tərs tutuş (Chin-up) zamanı isə avuclarınız birbaşa özünüzə, yəni üzünüzə tərəf baxacaq şəkildə turnikdən yapışırsınız. Bu tutuş bucağı biomexanik olaraq yükün böyük bir hissəsini kürəkdən alıb biseps (bazu önü) əzələlərinə ötürür. Qol əzələlərini öz bədən çəkisi ilə böyütmək və ümumi dartma gücünü artırmaq istəyənlər üçün tərs tutuş mükəmməl bir seçimdir. Dar və ya geniş tutuş məsafəsi də daxili liflərin aktivləşməsinə təsir edir. Məsələn, turniki çox geniş tutduqda hərəkət amplitudası qısalsa da, kürəyin xarici kənarları daha çox gərginliyə məruz colar. Dar tutuşda isə hərəkət məsafəsi uzanır və qollar prosesə daha çox daxil olur. Düzgün Dartınma Texnikası və Təhlükəsizlik Turnikdə sadəcə yuxarı-aşağı yorucu hərəkətlər etmək kifayət deyil; zədələnmədən tam nəticə almaq üçün hər bir təkrarı şüurlu və texniki cəhətdən düzgün icra etmək lazımdır. Məşqə başlayarkən turnikdən sərbəst asılın, lakin çiyinlərinizin tamamilə boşalaraq qulaqlarınıza yapışmasına icazə verməyin. Kürək sümüklərinizi (scapula) bir az geriyə və aşağıya doğru sıxaraq çiyin oynağınızı kilidləyin. Bu başlanğıc duruşu çiyin bağlarını zədələnməkdən qoruyur. Yuxarıya doğru dartınma fazasında bədəninizi ayaqlarınızla və ya budlarınızla irəli-geri yırğalayaraq (innersiya effekti ilə) qaldırmayın. Hərəkət tamamilə stabil və güc hesabına olmalıdır. Çənəniz turnik milinin xəttini keçənə qədər özünüzü yuxarı çəkin və bu nöqtədə kürək əzələlərinizi bir saniyəlik sıxın. Aşağıya eniş fazası ən az yuxarı qalxmaq qədər önəmlidir. Özünüzü birdən-birə aşağıya buraxmayın. Yer cazibəsinə qarşı müqavimət göstərərək, yavaş və idarəli şəkildə qollarınız tam düzələnə yaxın mövqeyə qədər enin. Yavaş eniş əzələ liflərində daha çox mikroyırtıqlar yaradır ki, bu da sonradan əzələnin daha güclü bərpa olunmasına kömək edir. Turnik Məşqlərinin Sağlamlığa Faydaları Müntəzəm olaraq turnikdə dartınmaq təkcə vizual olaraq gözəl bədən quruluşu yaratmır, həm də onurğa sağlamlığı üçün misilsiz faydalar verir. Gündəlik oturaq həyat tərzi və masa arxasında keçən saatlar fəqərələr arası disklərin sıxılmasına və bel ağrılarına səbəb olur. Turnikdən sadəcə sərbəst asılmaq belə onurğadakı dekompressiyanı (təzyiqin azaldılmasını) təmin edir, fəqərələrin arasını açır və duruşu (posturu) düzəldir. Bundan əlavə, turnik məşqləri sizin tutuş gücünüzü (grip strength) maksimum artırır. Güclü biləklər və ovuc əzələləri gündəlik həyatda, eləcə də idman zalında ştanq və qantellərlə işləyərkən daha ağır çəkiləri rahatlıqla idarə etmənizə şərait yaradır.